فشار خون یکی از مهمترین عوامل ایجاد بیماری های قلبی است.

خوشبختانه راهکارهای متفاوتی برای کنترل فشار خون وجود دارند که حتی می توانید با مصرف خوراکی های مناسب فشار خون بالا را درمان کرده و به حد متعادل برسانید.

برای کنترل و پایین آمدن فشار خون می توانید ابتدا تغییر در سبک زندگی و اصلاح تغذیه را اولویت قرار دهید.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف پتاسیم و منیزیم بر تنظیم فشار خون موثر است و خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

بهترین خوراکی ها برای کاهش فشار خون

یکی از موضوعات مهمی که در مورد درمان فشار خون با اصلاح رژیم غذایی باید بدانید این است که سن افراد و وضعیت بیماری فرد نقش مهمی در روند درمان دارد.

به عنوان مثال در گروه های سنی مختلف افراد می توانند روزانه دو واحد میوه مصرف کرده یا سبزیجات استفاده کنند البته مقدار مواد غذایی موثر بر فشار خون با توجه به سن یا جنسیت افراد کمی متفاوت است.

برخی از خوراکی هایی که می توانید برای کاهش فشار خون مصرف کنید عبارتند از:

انواع توت

توت فرنگی و بلوبری حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان هستند و نوعی فلاونوئید محسوب می‌شوند‌ بررسی ها و مطالعاتی که در سال ۲۰۱۹ انجام شد نشان می دهد که توت ها ترکیباتی دارند که فشار خون را کاهش می دهند.

در نتیجه این مطالعات و تحقیقات بر افراد بیشتری انجام شد تا بتوانند چنین ادعایی را ثابت کنند.

به هر حال کسانی که به فشار خون بالا مبتلا هستند می توانند انواع توت را به عنوان یک میان وعده سالم در طول روز استفاده کنند یا برای وعده هایی مثل صبحانه با انواع توت فرنگی اوتمیل تهیه کنند.

برای کاهش فشار خون بالا می توانید روزانه از یک واحد توت فرنگی یا بلوبری استفاده کنید، این مقدار حدودا معادل هفت عدد توت می‌شود که مصرف آن نقش بسیار موثری در کنترل فشار خون دارد.

معمولا میوه ها قند بالایی دارند و می توانند قند خون را نیز افزایش دهند بنابراین برای اینکه دچار نوسان شدید در قند خون نشوید باید میوه را به تدریج استفاده کنید.

به هیچ عنوان با هدف پایین آمدن فشار خون یکباره از مقدار قابل توجهی انواع میوه یا حتی توت فرنگی استفاده نکنید.

موز

پزشکان متخصصی مانند دکتر محمدرضا معمارجعفری برای کنترل فشار خون از پتاسیم استفاده کنید، بهترین میوه برای تامین پتاسیم مورد نیاز بدن موز است.

موز حدودا ۴۲۲ میلی گرم پتاسیم دارد که یک واحد آن به اندازه یک فنجان بزرگ می باشد.

طبق مطالعاتی که انجمن قلب آمریکا انجام داده اند پتاسیم می تواند اثر سدیم را کاهش دهد بنابراین فشار کمتری به دیواره رگ ها وارد می‌شود.

پس اگر با وجود فشار خون بالا ناخواسته از سدیم زیادی استفاده می کنید برای خنثی کردن اثر آن حتما از موز استفاده نمایید.

سایر خوراکی هایی که حاوی پتاسیم هستند شامل زردآلو، عدس و سیب زمینی می باشد البته کسانی که به بیماری های کلیوی مبتلا هستند باید این مسئله را رعایت کنند و افزایش پتاسیم می تواند برای آنها مضر باشد.

شکلات تلخ

یکی از بهترین تنقلاتی که می توانید به عنوان میان وعده و البته برای کاهش فشار خون مصرف کنید شکلات تلخ است.

کاکائو ماده ای است که در شکلات تلخ به مقدار زیاد مورد استفاده قرار می گیرد و حاوی فلاونوئیدها هستند که نوعی آنتی اکسیدان می باشد.

انجمن قلب آمریکا معتقد است که این مواد ارزشمند در شکلات تلخ برای کاهش فشار خون مناسب هستند.

اگرچه نباید در مصرف شکلات زیاده روی کرد اما اگر گاها از شکلات تلخ در رژیم غذایی با مقدار متعادل استفاده کنید تاثیر خوبی بر کاهش فشار خون بالا دارد.

این خوراکی خوشمزه در رژیم های کاهش وزن و لاغری هم نقش مهمی دارد.

چغندر

برای کاهش فشارخون می توانید از آب چغندر استفاده کنید، مصرف کوتاه مدت یا بلندمدت چغندر مانعی ندارد و از آنجایی که این ماده حاوی نیترات طبیعی است برای پایین آوردن فشار خون مناسب باشد.

چغندر دارای مقدار زیادی نیترات است که باعث کاهش فشار خون سیستولیک در افراد مبتلا به فشار خون بالا می‌شود.

برای اینکه بتوانید این نوشیدنی موثر را برای کاهش فشار خون تهیه کنید می توانید چغندر را در مقداری آب پخته و روزانه یک لیوان از آن بنوشید.

می توانید چغندر را به سالاد یا انواع غذاهای مختلف اضافه کنید.

کیوی

مصرف کیوی به صورت روزانه باعث کاهش فشار خون سیستولیک می‌شود.

تحقیقات نشان می دهد افرادی که روزانه حداقل دو عدد کیوی قبل از صبحانه میل کرده و این اقدام را به مدت هفت هفته ادامه داده اند تا حد قابل توجهی فشار خون آنها کاهش یافته و به حد متعادل رسیده است.

کیوی منبع غنی از ویتامین C است که برای کاهش فشار خون در مبتلایان به این بیماری مورد استفاده قرار می گیرد.

کیوی را می توانید به عنوان میان وعده یا در انواع سالاد یا برای تهیه اسموتی استفاده کنید.

بهتر است که روزانه یک واحد کیوی استفاده کرده که حدودا معادل یک فنجان کیوی خرد شده می باشد.

هندوانه

یکی از محبوب ترین خوراکی ها در بین افراد هندوانه است.

این میوه شیرین دارای سیترولین می باشد که نوعی اسید آمینه است که در بدن به آرژنین تبدیل می‌شود.

این فرایند باعث می‌شود که نیتریک اسید در بدن با مقدار زیاد تولید شده و این ماده به شل شدن رگ های خونی و افزایش انعطاف پذیری شریان ها کمک می کند.

در نتیجه جریان خون بهبود پیدا کرده و فشار خون کاهش می یابد.

برای اینکه بتوانید فشار خون را پایین بیاورید نوشیدن آب هندوانه به شما کمک زیادی خواهد کرد.

تحقیقاتی که در سال ۲۰۲۱ انجام شد نشان می دهد هندوانه تاثیر مثبت و مستقیمی بر کاهش فشار خون دارد، اما بهتر است که در مصرف آن تعادل را رعایت کنید.

هندوانه را می توانید به صورت نوشیدنی یا در تهیه انواع سالاد و میوه استفاده کنید.

مصرف اسموتی هندوانه یا هندوانه خرد شده به اندازه یک فنجان می تواند نقش مهمی در پایین آوردن فشار خون داشته باشد.

جو دوسر

برای کاهش فشار خون باید از موادی استفاده کنید که حاوی بتا گلوکان هستند، جو دوسر سرشار از این نوع فیبر است که به حفظ سلامت قلب و فشار خون کمک می کند.

مطالعاتی که در سال ۲۰۲۰ انجام شد نشان می دهد که اگر جوندگان از بتا گلوکان و آونانترامید c استفاده کنند تاثیر قابل توجهی بر کاهش فشار خون آنها دارد.

این ترکیبات ارزشمند با مقدار زیاد در جو دوسر وجود دارد، مطالعات نشان می دهد که برای پیشگیری از فشار خون بالا و محافظت از قلب می توان از جو دوسر استفاده کرد.

در کسانی که به این عارضه مبتلا هستند خوردن مقدار مناسبی از اوتمیل که با جو دو سر تهیه شده باشد در صبحانه به کاهش فشار خون آنها کمک می کند.

می توانید جو دو سر را به صورت پودر شده به عنوان آرد سوخاری استفاده کنید یا در انواع دسرها نیز مورد استفاده قرار دهید همچنین می توانید جو دو سر را پخته شده یا همراه با ماست میل نمایید.

مواد غذایی تخمیر شده

یکی از بهترین و ارزشمندترین منابع پروبیوتیک مواد غذایی تخمیر شده است و از آنجایی که حاوی باکتری های مفید هستند نقش مهمی در کنترل و پایین آوردن فشار خون دارند.

یکی از عوامل مهم و موثر در افزایش فشار خون سدیم است به همین دلیل افراد مبتلا به این عارضه باید قبل از هر اقدامی مقدار مصرف نمک را کاهش دهند‌.

تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۷ انجام شد نشان می دهد که سبزیجات تخمیر شده با نمک با وجود داشتن سدیم بالا خطری برای مبتلایان به فشار خون بالا ندارد.

از جمله مواد غذایی تخمیر شده که می توانید با هدف کاهش فشار خون در رژیم غذایی خود بگنجانید باید به سرکه سیب اشاره کرد.

عدس و سایر حبوبات

برای اینکه بتوانید فیبر و پروتئین بدن را تامین کنید بهترین حبوبات عدس است، عدس به سلامت رگ های خونی کمک می کند و حفظ سلامت عروق آسیب دیده در مبتلایان به فشار خون نقش مهمی دارد.

اگر افراد به ویژه مبتلایان به فشار خون بالا روزانه ۵۰ تا ۷۰ گرم حبوبات استفاده کنند خطر افزایش ناگهانی فشار خون در آنها کاهش پیدا می کند.

حبوبات دیگری مثل نخود، لوبیا و سایر حبوبات ها نیز در این افراد بسیار مفید است.

محصولات لبنی تخمیر شده

ماست یکی از محصولات لبنی تخمیر شده است که برای کاهش فشار خون بالا مناسب است.

می توانید مقدار کمی ماست را همراه با انواع غذاها میل نموده یا از ترکیب خیار، نعناع، سیر و ماست استفاده کنید، البته ماست را می توانید در کنار سایر میوه ها و دسرها نیز میل کنید.

مصرف انار برای کاهش فشار خون

انار مقدار زیادی آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات مفید دارد، مصرف آن به پیشگیری از فشار خون بالا کمک می کند و در مبتلایان به این عارضه نیز به عنوان یک نکته کلیدی در اصلاح رژیم غذایی محسوب می‌شود.

انار را می توانید به شکل میوه یا به صورت آب انار مصرف کنید و اطمینان داشته باشید که فشار خون بالا را کاهش می دهد.